Aliviando o Estresse de Forma Eficaz
No entanto, não existe uma opção única para todos quando se trata de alívio do estresse. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra.
E o que funciona para você em casa pode não ser uma opção quando você está no trabalho ou na comunidade (dançar na sala de estar pode ser útil, mas dançar no supermercado pode não ser).
Portanto, é importante ter uma variedade de ferramentas de alívio de estresse à sua disposição. Então, você poderá escolher uma estratégia que funcione melhor para suas circunstâncias atuais.
Estratégias de alívio do estresse de curto prazo que você pode fazer em qualquer lugar
Esteja você prestes a ser entrevistado para um emprego ou se sentindo oprimido pelo comportamento de seu filho no parquinho, é importante ter algumas ferramentas de redução de estresse que podem diminuir seu estresse agora.
As melhores estratégias de curto prazo:
- Pode ser realizado em qualquer lugar
- Requer muito pouca prática para dominar
- São livres
- Fornece alívio imediato
Experimente a imaginação guiada
Use a imaginação guiada para tirar férias curtas em sua mente. Pode envolver imaginar-se em seu "lugar feliz" - talvez se imaginar sentado na praia, ouvindo as ondas, sentindo o cheiro do oceano e sentindo a areia quente embaixo de você.
A imaginação guiada pode ser feita com uma gravação em que você ouve alguém conduzindo você por uma cena pacífica. Ou, depois de saber como fazer isso sozinho, você pode praticar a imaginação guiada por conta própria.
Simplesmente feche os olhos por um minuto e caminhe por uma cena pacífica. Pense em todas as experiências sensoriais em que você se envolveria e se permita sentir como se realmente estivesse lá. Depois de alguns minutos, abra os olhos e volte ao momento presente.
Meditar
A meditação traz alívio do estresse de curto prazo, bem como benefícios duradouros no gerenciamento do estresse. Existem muitas formas diferentes de meditação para tentar - cada uma é única e traz seu próprio apelo.
Você pode desenvolver um mantra que repita em sua mente enquanto respira lenta e profundamente. Ou você pode dedicar alguns minutos para praticar a atenção plena, o que envolve estar no momento presente. Simplesmente preste atenção ao que você vê, ouve, prova, toca e cheira.
Quando você está focado no aqui-e-agora, não será capaz de ruminar sobre algo que já aconteceu e não poderá se preocupar com algo no futuro. A meditação e a atenção plena exigem prática, mas podem fazer uma grande diferença no seu nível geral de estresse, pois o traz de volta ao presente.
Pratique o relaxamento muscular progressivo
O relaxamento muscular progressivo envolve o relaxamento de todos os músculos do corpo, grupo por grupo. Para praticar, você pode começar com algumas respirações profundas.
Em seguida, pratique contrair e relaxar cada grupo de músculos, começando pela testa e descendo até os dedos dos pés.
Com a prática, você aprenderá a reconhecer a tensão e a rigidez dos músculos e será capaz de relaxar com mais facilidade. Cada vez que você pratica, no entanto, você deve experimentar uma sensação de relaxamento varrendo seu corpo.
Foco na respiração
Apenas se concentrar na respiração ou mudar a maneira como você respira pode fazer uma grande diferença no seu nível de estresse geral. As técnicas de respiração podem acalmar seu corpo e cérebro em apenas alguns minutos.
A melhor notícia é que ninguém ao seu redor saberá que você está fazendo isso. Portanto, quer você esteja em uma reunião estressante ou em um teatro lotado, os exercícios respiratórios podem ser a chave para reduzir seu estresse.
Embora existam muitos exercícios respiratórios diferentes, alguns simples incluem:
- Respire pelo nariz e observe sua barriga se encher de ar. Conte lentamente até três enquanto inspira. Segure por um segundo e expire lentamente pelo nariz enquanto conta até três novamente.
- Inspire pelo nariz e imagine que está inspirando um ar pacífico e calmo. Imagine aquele ar se espalhando por todo o seu corpo. Ao expirar, imagine que está expirando o estresse e a tensão.
Dar um passeio
O exercício é um apaziguador de estresse fantástico que pode funcionar em minutos. Fazer uma caminhada permite que você desfrute de uma mudança de cenário, o que pode colocá-lo em um estado de espírito diferente, e também traz os benefícios do exercício.
Portanto, quer você precise apenas dar um passeio pelo escritório para interromper uma tarefa frustrante ou decidir fazer uma longa caminhada no parque depois do trabalho, caminhar é uma maneira simples, mas eficaz de rejuvenescer o corpo e a mente.
Estratégias de alívio do estresse de ação rápida que funcionam bem em casa
Na privacidade da sua própria casa, existem muitas estratégias de alívio do estresse que podem ajudá-lo a relaxar rapidamente. Portanto, quer você tenha um dia difícil no trabalho ou esteja estressado com o que precisa fazer, essas estratégias podem lhe dar algum alívio imediato do estresse.
Receba um abraço de um ente querido
O toque físico pode ajudar muito a aliviar o estresse. Abraçar uma pessoa amada pode ser especialmente benéfico.
Quando você abraça alguém, a oxitocina (também conhecida como "hormônio do abraço") é liberada. A oxitocina está associada a níveis mais altos de felicidade e níveis mais baixos de estresse.
A oxitocina também causa redução da pressão arterial. Reduz o hormônio do estresse norepinefrina e pode produzir uma sensação de relaxamento.
Portanto, não tenha medo de pedir um abraço a uma pessoa querida, se precisar. É bom para vocês dois e pode ser uma das formas mais simples de alívio do estresse disponíveis.
Desfrute da aromaterapia
A aromaterapia tem benefícios reais para o alívio do estresse - pode ajudá-lo a se sentir energizado, mais relaxado ou mais presente no momento.
Pesquisas recentes sugerem que certos aromas podem alterar a atividade das ondas cerebrais e diminuir os hormônios do estresse no corpo.
Portanto, se você gosta de velas, difusores ou produtos para o corpo, considere incorporar um pouco de aromaterapia em seu dia.
Criar Obra De Arte
Entrar em contato com seu lado criativo pode ter sido fácil para você durante a infância, mas se você perdeu o contato com sua propensão para a arte, não é tarde para retomá-la.
Se você não gosta de desenhar ou pintar, considere colorir em um livro para colorir. Os livros de colorir para adultos cresceram em popularidade e por um bom motivo - colorir pode ser um grande alívio do estresse.
Pesquisas mostram de forma consistente que a coloração pode ter um efeito meditativo. Um estudo descobriu que os níveis de ansiedade diminuem em pessoas que colorem padrões geométricos complexos, tornando-o uma válvula de escape perfeita para a redução do estresse.
Estratégias de alívio do estresse de longo prazo para uma saúde duradoura
Certos hábitos podem promover resiliência ao estresse, bem como aumentar o bem-estar geral. Por exemplo, aqueles que se exercitam ou meditam regularmente tendem a ficar menos estressados diante de um desafio difícil.
Portanto, é importante criar um estilo de vida que o ajude a evitar o estresse e a lidar com os desafios de maneira saudável.
Coma uma dieta balanceada
Uma dieta pobre pode trazer maior reatividade ao estresse. Comer emocionalmente e buscar alimentos ricos em gordura e açúcar pode proporcionar uma sensação temporária de alívio que aumenta seu estresse de longo prazo.
Carboidratos refinados, como biscoitos e batatas fritas, podem causar um aumento no açúcar no sangue. Quando o açúcar no sangue cai, você pode sentir mais estresse e ansiedade.
Consumir uma dieta saudável pode ajudá-lo a combater o estresse a longo prazo. Alimentos como ovos, abacate e nozes auxiliam na regulação do humor e no equilíbrio energético.
Arranje tempo para atividades de lazer
As atividades de lazer podem ser uma ótima maneira de aliviar o estresse. Ainda assim, muitas pessoas acham que suas vidas são ocupadas demais para passatempos, jogos ou diversão extra.
Mas incluir tempo para lazer em sua programação pode ser a chave para ajudá-lo a se sentir bem. E quando você se sentir melhor, terá um desempenho melhor, o que significa que o tempo de lazer pode tornar o seu tempo de trabalho mais eficiente.
Quer você tenha prazer em cuidar de um jardim ou goste de fazer colchas, hobbies e lazer são a chave para viver sua vida melhor.
Desenvolva um hábito positivo de falar consigo mesmo
A maneira como você fala consigo mesmo é importante. Críticas severas, dúvidas sobre si mesmas e previsões catastróficas não ajudam. Se você está constantemente pensando coisas como "Não tenho tempo para isso" e "Não suporto isso", você vai se estressar.
É importante aprender a falar consigo mesmo de uma maneira mais realista e compassiva. Quando você se xingar ou duvidar de sua capacidade de ter sucesso, responda com um diálogo interior mais amável.
A conversa interna positiva pode ajudá-lo a desenvolver uma perspectiva mais saudável. E uma conversa otimista e compassiva pode ajudá-lo a controlar suas emoções e a realizar ações positivas.
Pratique ioga
A ioga combina movimento físico, meditação, exercícios leves e respiração controlada - todos proporcionando excelente alívio do estresse.
E embora seja provável que você obtenha benefícios imediatos com uma única sessão de ioga, é provável que receba benefícios de longo prazo se incorporar isso à sua vida de maneira consistente.
Ioga oferece uma variedade de benefícios físicos, psicológicos e espirituais. Para começar, você pode fazer um curso, se inscrever em um programa online ou usar um aplicativo para ajudá-lo a começar a praticar.
Expresse gratidão
A gratidão o ajuda a reconhecer todas as coisas pelas quais você deve ser grato. Quer você esteja grato por um dia ensolarado ou grato por ter chegado ao trabalho com segurança, pense em todas as coisas boas que você tem na vida.
A gratidão também o lembra de todos os recursos de que você dispõe para lidar com o estresse, o que pode ser bastante fortalecedor.
Estudos também mostram que pessoas gratas desfrutam de melhor saúde mental, menor estresse e melhor qualidade de vida.
Portanto, se você decidir criar o hábito de identificar o motivo pelo qual é grato ao sentar-se à mesa de jantar ou se decidir escrever três coisas pelas quais é grato em um diário de gratidão todos os dias, transforme a gratidão em um hábito regular.
Priorize o exercício
A atividade física é fundamental para controlar o estresse e melhorar a saúde mental.
E a melhor notícia é que existem muitos tipos diferentes de atividades que podem reduzir o seu estresse.
Participe de uma academia, faça uma aula ou exercite-se ao ar livre. Lembre-se de que também existem muitas maneiras diferentes de obter mais atividade física durante o dia.
Caminhada, treinamento de força, canoagem, caminhada e aulas de spinning são apenas alguns exemplos diferentes de maneiras de obter alívio do estresse.
Estratégias que envolvem enfrentamento focado no problema
A maioria dos apaziguadores de estresse se concentra em mudar suas emoções. Mas, às vezes, você não obterá necessariamente alívio até mudar o ambiente.
Isso é conhecido como enfrentamento focado no problema (em oposição ao enfrentamento focado na emoção). O enfrentamento focado no problema envolve tomar medidas para remover o que provoca o estresse de sua vida (em vez de mudar como você se sente em relação a isso).
Reavalie suas listas de tarefas pendentes
Se você está tentando espremer 20 horas de trabalho em 16 horas, vai se sentir estressado. Reduzir sua carga de trabalho pode ser a chave para ajudá-lo a passar o dia se sentindo melhor.
Quer isso signifique se afastar de um comitê ao qual você se juntou ou envolve a contratação de alguém para completar algumas das tarefas domésticas para você,
Aperfeiçoar suas habilidades de gerenciamento de tempo pode permitir que você minimize os estressores que experimenta e gerencie melhor aqueles que não pode evitar.
Quando você consegue completar tudo da sua lista de "tarefas" sem o estresse da pressa ou do esquecimento, toda a sua vida fica mais fácil.
Obtenha apoio social
Ter pessoas que o apoiem em sua vida é a chave para controlar o estresse. Se você não tem apoio emocional e amizade, é importante obtê-los.
Isso pode significar entrar em contato com sua rede existente. Talvez confiar em um membro da família ou amigo distante possa ajudá-lo a se tornar mais próximo e dar-lhe o apoio social de que precisa.
Você também pode precisar expandir sua rede. Junte-se a uma organização, participe de um grupo de apoio ou obtenha ajuda profissional se você não tiver pessoas que o apoiem em sua vida.
Corte as coisas que aumentam o seu estresse
Às vezes, a melhor maneira de reduzir seu estresse é cortar algo de sua vida. Livre-se das coisas que estão aumentando seu estresse para que você possa sentir mais paz.
Assistir ao noticiário, estar constantemente conectado a seus dispositivos digitais, beber álcool e consumir muita cafeína são apenas algumas das coisas que podem adicionar mais estresse à sua vida. Fazer algumas mudanças em seus hábitos diários pode ajudar você a se sentir melhor.
Encontrar as melhores estratégias de alívio do estresse pode exigir algumas experiências. Algumas estratégias também podem exigir prática.
Mas é importante continuar procurando as ferramentas que o ajudarão a gerenciar os inevitáveis altos e baixos da vida de maneira saudável. Manter o estresse em um nível administrável é importante para seu bem-estar geral.
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Escritor e Terapeuta holístico. A saída é para dentro. |
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