Como praticar a atenção plena?

A Atenção plena é muito útil para melhorar a saúde mental, como depressão, transtorno de ansiedade, e também para controlar a raiva.

A atenção plena tem tudo a ver com estar presente no momento e saber que você está vivendo todos os dias e dando à vida o seu 100% em todos os sentidos. No entanto, não é fácil estar atento quando você está cercado por tantas coisas a cada segundo. Pode haver muitas coisas que podem mantê-lo ocupado e você pode ficar em pensamentos profundos por vários minutos, mas para estar focado, você deve praticar. Existem várias maneiras de cultivar a atenção plena. Uma maneira é praticar exercícios respiratórios, pois eles ajudam você a se conectar com você mesmo em um nível muito melhor do que qualquer outra atividade física. 

Como praticar a atenção plena?

A atenção plena e a meditação não são os lados diferentes da moeda; elas vem de mãos dadas. Quando você começar a entrar no processo, você a achará relaxante e opressor ao mesmo tempo. Embora a meditação te aproxime de seu eu interior, a atenção plena o ajudará a permanecer no momento e sempre estar presente consigo mesmo completamente. Tudo o que pede é foco e prática regular para meditar e estar atento. Aqui estão algumas dicas para começar a prática da meditação e atenção plena: 

1. Sente-se: é importante ter um bom lugar para sentar sempre que começar a praticar a atenção plena e a meditação. O local escolhido deve ser calmo e tranquilo. Pode haver muitas distrações quando se trata de praticar meditações, parece que cada pensamento que você não esperava aparece completamente. É por isso que é importante começar sua prática em um local calmo e tranquilo. 

2. Defina seu tempo: para começar, você pode escolher qualquer tempo mais curto, mas pode começar aumentando seu limite de tempo lentamente. Comece com 5 ou 10 minutos e aumente lentamente à medida que se sentir confortável com sua mente. Há várias coisas para a fase inicial que irão distraí-lo, mas lentamente você começará a se sentir confortável e demorará horas. 

3. Observe seu corpo: você pode sentar-se em uma cadeira com os pés no chão, pode sentar-se com as pernas cruzadas, na postura de lótus, pode se ajoelhar, tudo bem. Apenas certifique-se de que está estável e em uma posição, você pode ficar por um tempo. Observe como seu corpo está se movendo e como reage a diferentes coisas. Observe como os pensamentos estão indo e vindo. Isso o ajudará a se desligar do mundo exterior e você começará a se conectar consigo mesmo. 

4. Observe sua respiração: Sempre observe quando sua respiração entra e sai. Siga a sensação de sua respiração e você perceberá que lentamente está se afastando do mundo exterior ainda mais e se sentindo mais vivo consigo mesmo. Sinta para onde sua respiração está indo e como ela está afetando seu corpo. 

5. Observe para onde vai sua mente: Inevitavelmente, sua atenção deixará as sensações da respiração e vagará para outros lugares. Quando você começar a perceber isso em alguns segundos, um minuto, cinco minutos, simplesmente volte sua atenção para a respiração. Enquanto sua mente está vagando, não se julgue, apenas relaxe e deixe ir. Sempre voltará. Lembre-se sempre de que você deve ser gentil com sua mente errante ou então você ficará preso em qualquer parte de seus pensamentos. 

A meditação e a atenção plena são uma das maneiras mais bonitas de trazer paz e ficar no momento. Não há muitas coisas que podem lhe trazer paz quando você está cercado por competição e energia negativa. Em uma situação como essa, estar presente e ser feliz são algumas das coisas que podem ajudá-lo a ser você mesmo e a continuar sorrindo. Ficar conectado a si mesmo é uma das coisas mais importantes e, uma vez que você se conecta, você sabe e quando sabe que pode ficar atento e calmo. 

Exercícios de respiração para cultivar a atenção plena

Exercício de respiração consciente 1

A respiração estimulada é uma adaptação das técnicas de respiração da ioga. Seu objetivo é elevar a energia vital e aumentar o estado de alerta.

Inspire e expire rapidamente pelo nariz, mantendo a boca fechada, mas relaxada. Suas inspirações e expirações devem ter a mesma duração, mas o mais curto possível. Este é um exercício de respiração ruidoso. Tente fazer três ciclos de inspiração e expiração por segundo. Isso produz um movimento rápido do diafragma, sugerindo um fole. Respire normalmente após cada ciclo. Não faça isso por mais de 15 segundos na primeira tentativa. Cada vez que você pratica a Respiração Estimulante, pode aumentar seu tempo em cerca de cinco segundos, até atingir um minuto completo.

Exercício de respiração consciente 2 

Exercício 4-7-8 (ou respiração relaxante) Expire completamente pela boca, fazendo um som de whoosh. Feche a boca e inspire silenciosamente pelo nariz, contando mentalmente até quatro. Prenda a respiração e conte até sete.

Expire completamente pela boca, fazendo um som whoosh e conte até oito.

Esta é uma respiração. Agora inspire novamente e repita o ciclo mais três vezes para um total de quatro respirações.

Observe que, com essa técnica de respiração, você sempre inspira silenciosamente pelo nariz e expira de maneira audível pela boca. A ponta da língua permanece na posição o tempo todo.

Exercício de respiração consciente 3 

Se você quiser sentir esse trabalho desafiador, experimente contar a respiração, uma técnica de respiração aparentemente simples, muito usada na prática zen. Sente-se em uma posição confortável com a coluna reta e a cabeça ligeiramente inclinada para a frente. Com cuidado, feche os olhos e respire fundo algumas vezes. Em seguida, deixe a respiração vir naturalmente, sem tentar influenciá-la. Idealmente, será silencioso e lento, mas a profundidade e o ritmo podem variar.

Para começar o exercício, conte “um” para si mesmo ao expirar.

Na próxima vez que você expirar, conte “dois” e assim por diante até “cinco”.

Então comece um novo ciclo, contando “um” na próxima expiração. 

Estas são algumas técnicas fáceis de respiração que podem ajudá-lo a ficar relaxado e encontrar o caminho para estar consciente. A plena atenção requer prática e foco e isso pode ajudá-lo a obter um estado de espírito muito bonito. Quando você estará vivendo sua vida completamente e vivendo cada momento.